減肥，三天就有感

我只用三天執行 「 斷糖飲食 」 ，在斷糖的期間裡不用餓著肚子，只要吃對食物依然可以享受吃美食的樂趣。

你總是期待甜點、吃甜食嗎？你喝的咖啡都要加雙份的糖包嗎？糖與甜食的存在已經深植在我們人類的文化中，如果世界上沒有了糖，我們的生活會變成什麼樣子？如果我們在食物中去除所有的糖份，身體將會迎來什麼樣的變化呢？

「糖」和「醣」，有什麼不同？

• 從部首來分別「糖」和「醣」 ；糖為(米部)、 醣為(酉部)。

「 米 」 字部首的糖指的是： 「 果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖 」… 等等，屬於 「 精製糖 」 ；這類的糖只要透過舌頭就能嘗出甜味，當人吃下去以後會被身體迅速吸收，使血糖開始升高。

【精製糖】指非食物本身的天然糖分，是以 「 加工方式所取得的糖 」 。

「 酉 」 字部首的醣是所有糖的總稱，在原型食物中幾乎都會有醣的成分，像是： 「 奶類、蔬菜、五穀根莖類 」… 等等 ，這些食物無法直接透過舌頭嘗出甜味，而必須透過人體的唾液來分解成小分子，變成葡萄糖再被腸道吸收。

醣類的另一個名稱為 「 碳水化合物 」 ，醣類為人體之重要的營養素，主要分成三大類：單醣、雙醣和多醣。在一般情況下，單醣和雙醣是較小的（低分子量）的碳水化合物，通常稱為醣。例如，葡萄糖是單醣，蔗糖和乳糖是雙醣。

參考：【YOUTUBE -NOW健康】 / 糖vs.醣 傻傻分不清？

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糖對人體的影響

一、提共能量：自然界的食物中很多都含有糖分，所以糖可以說是「 最經濟和最主要的能量來源 」，而人體的各大重要器官、與組織：如 「 心臟、大腦、中樞神經系統、紅細胞 」的能量都來源都跟糖有關。

二、構成人體組織的重要原料：人體的遺傳物質核糖（DNA）、脫氧核糖（RNA），都與糖有關；糖脂、糖蛋白等物質也需要有糖參與合成；這些物質在我們體內都起著重要的作用。

三、抗生酮作用：糖在體內代謝產生的草醯乙酸可以結合脂肪體內代謝產生的乙醯基，進入三羧酸迴圈，讓脂肪徹底氧化。可以防止酮在體內積存過多而引起的酮血症。“參考維基百科酮症”

四、調節血糖：糖被人體攝取，在血液中的血糖會水平上升。

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為什麼人會愛吃糖？

當我人體吃進糖分(碳水化合物)，腦中會分泌一種名為 「 腦內啡 」 的物質，身體也會因為這個物質而感受到快樂；這種物質與用來舒緩疼痛的嗎啡相似，這也是為什麼人在吃甜食以後，心情會變得很好的原因。

吃糖的好處

一、吃糖可以補充能量：有很多的運動員在參加劇烈的運動之前，往往是不能吃太脹的食物，所以會選擇糖作為補充能量的來源； 因為人體只要有攝取到糖分， 就可以釋放很多的能量。

二、提高血壓：糖是可以幫助提高血壓的最好的物質之一，所以當感覺血壓過低的時候，低血壓患者可以適量的吃些糖類食物。

三、減輕壓力：人體攝取糖分時，大腦會分泌一種名為 「 腦內啡 」 的物質， 身體也會因為這個物質而感受到快樂 。

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吃太多糖的壞處

一、影響情緒

當人體攝取到糖分，血糖會開始急遽上升，此時大腦便開始釋放多巴胺與血清素，使人暫時性覺得舒服愉快，之後身體又需要分泌胰島素來降低血糖。

當人體的血糖、與心理情緒， 時常受甜食影響而忽高忽低，長期下來較容易影響腦內賀爾蒙的分泌異常，導致多巴胺的分泌量銳減；久而久之情緒受糖影響，容易在沒吃甜食的時候心情低落、提不起勁、鬱鬱寡歡；甚至影響睡眠。

影響認知功能、情緒：吃糖雖可以使人心情愉悅，但如果長期攝取過量反而會造成反效果，當大腦感受不到愉悅感，就會一直想找糖吃來滿足，一旦找不到可以滿足吃糖的愉悅感，情緒起伏就會很明顯、甚至影響認知功能。

二、精神變差

每天都感到疲累，似乎怎麼睡都睡都不夠，而這其實跟 「 糖分攝取過量 」 有關；因為當人體在長期處於高糖飲食的環境，容易產生「自由基」造成「氧化傷害」。【參考閱讀：自由基是什麼？】

攝取過量的糖分尤其是「精製糖」，這將會影響人體對於能量代謝相關的營養素「維生素B群」的攝取，長期下來將容易讓人時不時感覺到疲倦、覺得累。 【參考閱讀：維生素是什麼？】

人體在吃完甜食後的血糖值降得比吃甜食前還要低，這也是為什麼長期愛吃甜食的人較容易有疲勞倦怠、與注意力不集中的感覺。

三、造成肥胖

糖被人體攝取、吸收後，會被轉化分解為「葡萄糖」，成為人體所需的 「熱量」 ；然而， 吃糖吃甜食會使心情變好，但也容易在不知不覺的情況下越吃越多。

糖屬於 「空熱量」，因沒有蛋白質或纖維所以多吃也不會有飽足感；反之吃糖所帶來的愉悅感，則會使人越吃越多，而那些沒有被轉化成葡萄糖的糖分，就會開始轉化成「脂肪」儲存起來。【參考閱讀：什麼是油脂(脂肪)】

過量攝取糖分所造成的肥胖問題，其實也是讓身體處於一種慢性發炎的狀態，此狀態下身體其實也一直在消耗能量與營養素，所以時不時的疲倦感也會伴隨著肥胖更為加劇。 【參考閱讀：發炎是什麼？】

過多的脂肪囤積又沒被及時的消耗掉，最後就會產生肥胖問題；糖分過多容易導致肥胖體質。

四、皮膚冒粉刺、痘痘

甜食屬高GI食物，食用過量將容易使雄激素增加、皮脂腺分泌活性增加，提高臉部痘痘生長機會；而過多的「糖」攝取也會造成「醣化」作用過度運作，導致肌膚的膠原蛋白流失、彈力纖維硬化、脆裂，使肌膚更容易變得衰老。

糖分攝取過量容易影響胰島素、賀爾蒙分泌，長久下來容易導致皮膚有失去彈性、下垂、斑點、皺紋等老化問題。

【參考連結：升糖指數（glycemic index，簡稱GI）】

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斷糖三天的驚人變化

斷糖飲食的三天中，不用刻意限制攝取的卡路里，唯一要做的就是 「 降低糖分 」的攝取 ，【把含有糖分的食物減少至趨近於零的程度即可】；這期間可以選擇多吃含有蛋白質的食物為主。

此方法可以不需要忍受空腹的壓力，只要堅持三天將會有所感覺；我自己就用這個方法，在三天內體重降了約0.6公斤左右；將糖分在三天的飲食中去除，也沒特別去計算卡路里，無需特別忌口。

斷糖心得體驗

從自己嚴格執行 「斷糖飲食」 之後，我很明顯感覺到從第二天開始，就有感覺到身體變得輕快許多，也沒有因為餓肚子而難受。

而我對於能吃東西，也是真的沒在客氣的，像是牛肉、豬肉、雞肉、海鮮我都吃，甚至是喝啤酒，反正卡路里也沒在計算的，而一定要注意的就是不要吃到有含糖的食物，如果有也是減量吃。

斷糖三天的簡易菜單

最簡單的計畫就是沒有計畫，我就用三天的時間來測試沒有糖的飲食而已，而我的飲食重點就是不碰米飯與水果，雖然不吃水果感覺比較困難，但我忍了三天不吃而已，我自己就有感覺到成效。

1. 早餐我【無糖麵包】+【黑咖啡】。(無糖麵包都是到馬可先生去買的)
2. 午餐我吃便利商店的【嫩雞沙拉】+【茶葉蛋】+【氣泡水】。
3. 晚餐我就吃從蝦皮買來的【無糖麵、與家裡有主的豬肉、雞肉、蔬菜】等等。

總結 斷糖生活心得

對我來說從開始執行「斷糖飲食法」後的第三天，我就感覺到身體變輕盈，體重也有稍微的下降大約0.6公斤左右，雖然減的體重不多，但還是很有成就感。

但之後我沒有特別執行完全斷糖的計畫，而是採取減糖飲食的方法維持，其實斷糖三天只是我想試驗看看，糖對我的體重是否真有影響而執行的。

而最後實驗的結果雖然只有降低少少的0.6公斤，但對我來說 「斷糖飲食法」 確實是可以幫助控制體重的，但我也不想採取那麼激烈手段繼續執行下去，所以我選擇 「 減糖飲食 」 。

對我來說對我來說 「 減糖飲食 」更適合我，因為我只要注意平時所吃的食物是不是有含糖(碳水化合物)，非常的方便執行，重點是我再也不用為了維持體態而餓肚子。

在這期間我強調的是不碰糖(碳水化合物)的食物，但對於含有油脂的食物我一樣有吃，如果有興趣的話可以參考我另一篇文章，關於紫蘇油的介紹。

斷糖食材推薦

雞蛋：雞蛋本身的含糖量極低，每顆店只有0.2公克的糖分。

寒天：寒天本身熱量低 、且富有膳食纖維，再食用後能增加足感，延後飢餓的時間；其熱量每 100 公克不到 10 大卡。

蒟蒻：蒟蒻屬於天然水溶性膳食纖維，食用後容易有飽足感，人體無法消化和吸收；其熱量每100公克約有5卡左右。

凍豆腐：凍豆腐含有一種酸性物質，可以破壞人體脂肪，加速脂肪排泄，進而消除體內囤積的脂肪，達到減肥；凍豆腐含有蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，食用後不容易有饑餓感；其熱量每80公克約有75大卡。

無糖麵包：無糖麵包是以麩皮來製作的，含有礦物質、膳食纖維、維生素，含糖量低適合當作主食吃；其熱量每100公克約有200卡左右。 (推薦去馬可先生買來吃)

無糖麵：無糖麵是由豆渣與蒟蒻製成的麵，含糖量低適合當作主食吃；其熱量每170公克約有55卡左右。