終結失眠的無助感！學習日常生活中的睡眠技巧助你重拾美夢

漫漫長夜無法入眠，或許是許多人日常生活中重大難題，長期的睡眠不足與睡眠障礙，對人體的生理健康、或是心理健康容易有負面影響。

本文將分享可以在日常生活中實用的睡眠技巧、與寢具，幫助你終結失眠的無助感，讓你能夠重拾美夢。

睡覺是什麼，為什麼人要睡覺？

「睡覺 」是人體與生俱來的天賦，睡覺休息對人體來說是一種最自然恢復體力的方法。人的一生中光是睡眠的時間就佔了將近1/3的時間，也就是說睡覺的品質會影響健康狀態。

睡覺對人體的好處

睡眠是為了維持「身心健康、和生理平衡」。睡眠休息等同於在維護身體的正常功能，就像是透過睡眠來啟動身體自我修復，包括修復組織和細胞、恢復能量、促進免疫功能、調節代謝和荷爾蒙分泌，以及清理大腦中積累的代謝廢物。

睡覺對於學習的影響

良好的睡眠品質對於學習、記憶和情緒調控有顯著的影響；人體處於深度睡眠的階段有助於巩固記憶力、學習力，人體與大腦得到充分的休息，這使我們在清醒時更具效率。睡眠也對於情緒和心理健康有所幫助，有助於維持穩定的情緒和情感。

睡眠不足的影響

當人體缺乏睡眠，容易導致注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩定、免疫功能下降，長期的睡眠不足，甚至可能增加患疾病的風險。

最佳睡覺時間點

根據BBC的報導，英國研究人員在調查了8萬8千人之後發現，黃金睡眠時間的節點，大約是在晚上10～11點之間。

若在這段時間睡眠休息，由於睡眠時間與晝夜節律（生理時鐘）同步，可以解釋與降低心臟病和中風風險有關聯的原因。

睡覺要睡多久

多數人成人的睡眠時間大約是7-9個小時，但我認為每個人的睡眠需求都不一樣，有些人可能需要更少的睡眠時間，而有些人則需要更多。

找到適合自己的睡眠時間長度，以確保健康和良好的生活品質。最重要的是自己要學會聆聽自己身體的訊號。

例如：常常感到疲倦、無法集中精神、注意力、或情緒波動，這可能意味著你需要更多的睡眠。

我認為理想的睡眠時間長短，直接就是反映在你白天生理的狀態，當自己的睡眠時間足夠，在白天自然容易保持頭腦清醒、精力充沛。

六種可以幫助睡眠的營養素

營養素是影響睡眠的一部分，選擇「色氨酸、鎂、鈣、褪黑激素、維生素B6」，可以幫助提升睡眠品質。

什麼是色氨酸

色氨酸是一種人體必需的胺基酸，是由蛋白質組成的一部分，也是合成血清素的主要材料之一。

當色氨酸進入人體後，它有助於形成「血清素」，進而調節神經系統的活動；血清素是一種重要的神經傳遞物質，在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應。

血清素能夠轉化成褪黑激素，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降，因此補充色氨酸含量豐富的食物，有助於幫助睡眠。

另外「褪黑激素」的釋放容易受到光線的影響，這解釋了為何睡覺關燈助於睡眠原因。

富含色氨酸的食物

以下是富含「色氨酸」且能幫助睡眠的食物，這些食物有助於放鬆身心、緩解情緒、幫助入眠。

食物	助眠特點
水煮雞胸肉	高蛋白質、低脂肪，有助於提供能量並易於消化。
煎鮭魚排	富含 Omega-3 脂肪酸，對心臟健康有益，並有助於改善睡眠質量。
燕麥牛奶	含有色氨酸，有助於提高血清素水平，有利於放鬆和促進睡眠。
小魚乾	富含蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，有助於維持健康並提高睡眠質量。
堅果	含有維生素 B6，有助於色氨酸轉換成菸鹼素，對神經健康有益。
雞蛋	含有蛋白質和維生素 B12，對睡眠有幫助。
傳統豆腐	蛋白質豐富，並含有氨基酸，有助於提高睡眠質量。
全脂鮮奶	含有色氨酸，有助於放鬆身心並促進入眠。
豬里肌	高蛋白質、低脂肪，提供能量和幫助肌肉恢復。
毛豆	富含鈣和鎂，有助於放鬆身體並促進入眠。
南瓜子	含有豐富鎂質，有助於放鬆身心，提高睡眠質量。
牛小排	富含蛋白質和鈣質，有助於身體放鬆和提高睡眠質量。

然而，在現代生活中，經常繁忙，飲食不均，色氨酸攝取不足很常見。在這種情況下，選擇高質保健食品是輕鬆又方便的做法。

2020年後要懂的六大營養素知識；身體天生是健康的。

什麼是退黑激素

褪黑激素是由腦下視丘的「松果體」分泌的一種激素，通常在黑暗中分泌增加，它是一種控制人體的生理時鐘、和睡眠周期的關鍵激素。

當人體處於夜間暗處，松果體會釋放褪黑激素、進而誘發人體產生睡意，有助於入睡，而褪黑激素的分泌量會隨著年齡增長而下降，導致老年人的睡眠品質下降。

含有黑激素的食物

食物	助眠特點
櫻桃	含有天然褪黑激素，有助於調節睡眠週期。
番茄	含有番茄紅素，有助於促進褪黑激素分泌。
南瓜子	富含鎂，有助於放鬆身心並促進褪黑激素的釋放。
小杏乾	含有褪黑激素，有助於調節睡眠周期。
木瓜	含有褪黑激素，有助於提高睡眠品質和穩定睡眠時間。

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什麼是鈣、鎂、維生素B6

• 「鈣」是一種礦物質，除了對於骨骼和肌肉功能至關重要之外，它也有助於維持神經系統穩定，促進身體放鬆，進而有助於促進入眠。
• 「鎂」是一種礦物質，它參與多項生理功能，包括神經傳遞和肌肉放鬆。充足的鎂有助於減輕壓力，幫助身體放鬆，從而有助於改善睡眠質量。
• 「維生素B6」是B群維生素之一，有助於色氨酸轉換為菸鹼素（維生素B3的一種形式），同時參與神經傳遞。它對於維持神經系統健康至關重要，有助於放鬆身心，促進入眠。

富含鈣、鎂、維生素B6的食物

以下食物都是富含鈣、鎂和維生素B6的食物，攝取這些食物可以幫助改善睡眠品質和緩解失眠問題。

食物	特點	食用方式
燕麥	富含鈣、鎂和維生素B6	早餐或點心食用
菠菜	含有鈣、鎂和維生素B6	沙拉或炒菜食用
杏仁	含有鈣、鎂和維生素B6	點心食用
豆腐	富含鈣、鎂和維生素B6	主菜或配菜食用
芝麻糊	含有鈣、鎂和維生素B6	甜點食用

以上食物都是富含鈣、鎂和維生素B6的食物，攝取這些食物可以幫助改善睡眠品質和緩解失眠問題。建議平時多攝取這些營養素豐富的食物，以維持身體健康和良好的睡眠狀態。

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確定是否睡飽，有幾種指標可以幫助判斷

我個人認為靠睡眠時間長短來判斷自己是否有睡飽不是很準確，雖然統計上的數據是說一般成年人平均睡7至9個小時是睡眠最佳的狀態，但這不代表數據適合每個人。

【我以自己的經驗總結以下幾點作為是否有睡飽的指標】

1. 感覺精神飽滿： 起床後應該感覺清爽、精神飽滿，而非疲倦或昏昏欲睡。
2. 自然醒來： 若在固定時間醒來而不需使用鬧鐘，並且感覺充滿活力，這表示我的身體已經充分休息。
3. 晨間勃起：只有在真正入睡時，全身處於放鬆狀態，此時副交感神經活性增加，而勃起正是副交感神經的作用。

養成睡覺習慣

養成良好的睡前習慣，與良好的睡眠環境，有助於穩定入睡眠，提高睡眠品質，並促進健康的睡眠習慣。

1. 固定睡眠時間： 建立一個固定的睡眠時間表，讓身體習慣特定的入睡時間和起床時間。這有助於調整生理時鐘並改善睡眠質量。
2. 營造舒適環境： 確保睡眠環境安靜、涼爽且舒適。暗調燈光、使用舒適的床墊和枕頭，有助於提供理想的睡眠環境。
3. 遠離電子設備： 在睡前數小時避免使用手機、電視或電腦。這些設備的藍光會干擾褪黑激素的產生，影響入眠。
4. 適度運動： 規律運動有助於提高睡眠質量，但避免在睡前過度激烈的運動，以免影響睡眠。
5. 避免刺激飲食品： 減少攝取咖啡因和刺激性食物，特別是在晚間。咖啡因和刺激性食物可能會干擾入眠。
6. 放鬆練習： 嘗試放鬆練習，如深呼吸、冥想或瑜伽，有助於減輕壓力和放鬆身心。

這些習慣能幫助您建立穩定的睡眠模式，改善睡眠品質，並促進健康的睡眠習慣。

入睡方法

我推薦幾個容易入睡的方法，只要有耐心每日加以練習，快速入睡的技能很容易就可以融入你的日常生活當中，再也不用為了睡不著而煩惱。易入睡的技巧並不困難。

以下方法我都有試過，而我總結出一個重點就是不要有得失心、不能急，在練習期間就算沒睡著也沒關係，就當作是閉目養神。

不要為了睡而睡，因為太著急著要入睡反而會睡不著，而且還會覺得方法沒效。

緊盯一個點的入睡法

我自己最常使用的入睡法，就是躺在床上面盯著漆黑的天花板的一個點，(我是屬於那種不會開夜燈的人，房間沒開燈雖然黑暗，還是有一點能見度的那種)。

然後我會一直盯著一個點，之後就會開始有一點一點點的睏意，雖然睏意來襲但我的經驗是不會馬上閉上眼睛，因為一閉眼我就睡不著了。

所以我的作法是我會刻意不閉上眼睛，繼續盯著那個點，久而久之就睡著了，連眼睛什麼時候閉上了都不知道，真是屢試不爽。

五個步驟，2分鐘快速入睡

這是一種美軍在訓練「海豹部隊睡眠」的技巧，能夠在短短兩分鐘內幫助入睡，這個方法要求逐步放鬆身體各個部位，讓人在閉上眼睛後兩分鐘內入睡。

1. 找個舒適的位置：躺在床上或任何你感到較舒適的地方。
2. 逐步放鬆身體：從頭部開始，逐一放鬆每個部位。先放鬆額頭、眼睛、臉頰、下巴，再移動到頸部和肩膀。確保你的肩膀沒有緊繃，讓手臂自然垂在身邊，包括手指。想像一股暖流從頭部一直流向手指。
3. 專注呼吸：專注於深呼吸和慢慢呼氣，同時讓胸部、腹部以及大腿、膝蓋、腳和腳趾放鬆。同樣地，想像溫暖感由心臟流向腳趾。
4. 消除雜念：努力讓你的大腦保持平靜。你可以想像兩個場景：一是躺在安靜湖面上的獨木舟上，眼前是一片蔚藍天空；另一是躺在漆黑房間的黑天鵝絨吊床上。當你開始想其他事情或分心時，可以重複對自己說「不要想，不要想，不要想」，持續十秒鐘。
5. 練習每天：為了獲得最佳效果，每天晚上持續練習這個技巧，至少連續六周。

這個技巧是從軍方開發的，讓士兵在各種環境下，甚至是在戰場上也能入睡，但這方法對我來說好像不是很好，可能是我不適合當職業軍人吧。

傳統瑜珈 478 調息法

這個傳統的瑜珈調息法可以緩解焦慮，專注於呼吸容易使人心情平靜進而達到助眠的效果，這裡說的478，是指：4秒吸氣、7秒閉氣、8秒嘴巴吐氣。

• 4秒吸氣：用四秒的時間慢慢地吸氣，不管你是用嘴巴吸氣、或鼻子吸氣都無所謂(只要自己感覺自然、舒服即可)。
• 7秒閉氣：用7秒的時間閉氣，閉氣期間不用慌張如果受不了還是可以吐掉，隨時都可以重來，不要有壓力。
• 8秒嘴巴吐氣：建議用最嘴巴吐氣，吐氣的時間要持續八秒，不要急著把氣吐光，想像把氣吐成絲慢慢吐慢慢吐。

以上如此反覆幾次，意識會慢慢模糊，慢慢地漸漸地就睡著了。

禁術入睡法

說起來可能很好笑、也很像我在講幹話，但這方法我從學生時期就會了，而且還沒人教，只是這方法就像是火影忍者裡面的禁術一樣，不能隨便亂用。

這方法就是找自己的不喜的書，認真地看一遍，如我在學生時期時，下課體力充沛打球、跑步、上福利社都不會想睡，但只要上數學課、英文課、化學課就想睡。

或許已經出了社會的大家沒有太多機會坐在客堂上聽課，但你可以找一本關於微積分的數學題庫去算算看，用那種不算出答案就不能睡覺的心情去算，我認為很快就想睡了。

如果你喜歡微積分會越算月有精神那就另當別論了。

關於意識

我發現一個在介紹關於人的 意識YT影片，這是一位 禪修大師 詠給‧明就仁波切在TDE演講的精華，探討意識，推薦各位看看；或許對各位的睡眠也有幫助。

床墊推薦

床墊的種類有很多，包括獨立筒床、彈簧床、乳膠床、記憶床墊、日式床墊等。選擇適合自己的床墊可以幫助改善睡眠品質，並獲得更好的休息。

床墊的選擇應該根據個人的偏好和需求，選擇一個適合的床墊可以幫助我們更容易進入深度睡眠，從而獲得更好的休息和恢復。

彈簧床

傳統彈簧床也被稱為硬式彈簧床、或連結式彈簧床；傳統彈簧床的彈簧全部相連在一起，提供較強的支撐力，但較無彈性且硬度也較高。

【傳統彈簧床墊的優點包括】

• 提供較強的支撐力，有助於維持身體的正確姿勢和舒適的睡眠。
• 價格相對較便宜，適合預算有限的人使用。
• 老人、阿公阿嬤的最愛。

【傳統彈簧床墊也有一些缺點】

• 彈性較低，無法根據身體的形狀和重量調整，提供個性化的支撐。
• 彈簧之間相連，容易受到彈簧之間的干擾，使你的伴侶在你翻身或移動時易受到干擾。

獨立筒床墊

獨立筒床墊是由數個裝入不織布袋的彈簧所組成，形成筒狀排列，床墊上層再鋪上泡棉、乳膠、布料等舒適層。

每個獨立筒彈簧可個別支撐身體的壓力，符合人體工學，彈簧獨立裝袋，因此干擾性低，安靜無聲。

【獨立筒床墊優點】

1. 提供更好的支撐和分散壓力的能力，可以減輕身體的壓力，減少身體疲勞感。
2. 彈性好，可以根據身體的形狀和重量調整，提供個性化的支撐。
3. 獨立筒彈簧可以個別支撐身體的壓力，符合人體工學，因此干擾性低，安靜無聲。

選擇適合自己的床墊可以幫助改善睡眠品質，並獲得更好的休息。獨立筒床墊是一種常見的床墊種類，適合需要更好支撐和分散壓力的人使用。

【獨立筒床墊缺點】

1. 彈簧透氣性較差：由於彈簧袋裝在墊內，獨立筒床墊的透氣性可能較差，這可能導致床墊在使用過程中累積潮氣和污垢。
2. 獨立筒彈簧若製作不佳，易發生歪斜
3. 對身體最重的臀部支撐力不足，睡覺時會覺得臀部位置較低，身體無法保持水平。

乳膠床墊

乳膠床墊主要是以天然或、合成的乳膠製作，乳膠具有彈性、柔軟和支撐力，同時也具有抗菌和抗過敏的特性，適合那些對睡眠品質要求高並對過敏敏感的人使用。

【乳膠床墊的優點】

• 抗菌防塵蟎：乳膠具有天然的抗菌和防塵蟎特性，有助於保持床墊的清潔和衛生。
• 透氣性好：乳膠床墊具有良好的透氣性，有助於調節睡眠環境的溫度和濕度，提供更舒適的睡眠體驗。
• Q彈服貼身體：乳膠床墊具有良好的彈性和支撐力，可以根據身體的形狀和重量調整，提供個性化的支撐。

【乳膠床墊的缺點】

• 乳膠床墊的材料容易受到紫外線和高溫的影響，可能會導致材料變色和老化。
• 乳膠床墊可能會因為睡久而產生聚熱感，需要定期翻轉和清潔以保持床墊的透氣性。

記憶床墊

記憶床墊是一種使用記憶棉（memory foam）作為材料的床墊；記憶棉是一種開放式結構的聚氨酯高分子聚合物，具有釋壓感、溫感和彈性的特性。

這種床墊因具有「記憶」特性而得名，它可以「記住」睡眠者的形狀，為每個人提供合適的支撐。

【記憶床墊的優點】

• 釋壓感：記憶床墊能夠根據身體的壓力和溫度，提供個人化的支撐和舒適度，減輕身體壓力，促進良好的睡眠品質。
• 隔音效果：記憶床墊的材料結構可以減少床墊上的動作和聲音對睡眠的干擾，提供更好的睡眠環境。
• 適應性：記憶床墊能夠根據身體的形狀和姿勢提供支撐，適合不同體型和睡姿的人使用。

【記憶床墊的缺點】

• 熱感：記憶床墊的材料密度較高，容易聚集熱量，導致睡眠時感覺較為溫暖，對於容易出汗或對溫度敏感的人可能不適合。
• 回彈速度較慢：記憶床墊的材料特性使其回彈速度較慢，可能導致轉身時的不便，特別是對於需要快速轉身的人。
• 價格較高：由於記憶床墊的材料和製造工藝較為複雜，因此價格通常較高。

日式床墊

日式床墊是一種源自日本文化的床墊，通常用於日式寢室的睡眠安排。這種床墊稱為「Futon（蒲團）」，是一種輕便的床墊，由棉花填充或具有多層結構。

其特點是柔軟、輕巧，可根據需要折疊或捲起存放。日式床墊可鋪放在地板上或一些特定的床架上，提供親近地板的睡眠體驗。

這種床墊的特點包括提供柔軟的睡眠體驗、節省空間且易於收納，因此在一些較小的住宅空間或尋求更接近地面的睡眠體驗的人中很受歡迎。

其低調的設計風格也符合日本傳統文化中對於清潔、簡約和功能性的追求。

【日式床墊的優點】

• 較硬的支撐：日式床墊通常較硬，提供良好的背部支撐，有助於維持正確的睡姿。
• 節省空間：日式床墊較薄，可放在地板上或折疊起來，節省空間並提供更多的活動空間。
• 容易清潔：由於日式床墊較薄且輕便，清潔起來比較容易，可以經常晾曬以保持乾淨和衛生。

【日式床墊的缺點】

• 不適合悶熱的環境：日式床墊通常由棉花、羊毛或椰棕等天然材料製成，這些材料在悶熱的環境下可能會讓人感到不舒服。
• 可能不適合背部疼痛患者：由於日式床墊較硬，對於背部疼痛或關節炎患者可能不太適合，因為它無法提供足夠的支撐和壓力分散。
• 可能需要額外的床墊：一些人可能覺得日式床墊太硬，因此可能需要在上面加一層軟墊或床墊來增加舒適度。

總結

在當今現代生活中，睡眠品質受到種種挑戰。生活的忙碌與壓力，以及不均衡的飲食習慣，常常成為影響良好睡眠的主要原因。

然而，追求優質的睡眠體驗是可以透過一些方法來達成的。

首先，飲食控制至關重要。攝取能提升睡眠品質的營養素，如鎂、鈣、維生素B6和色氨酸，對促進良好的睡眠至關重要。

合理飲食不僅有益於身體健康，更是改善睡眠品質的重要一環。

其次，學習睡眠技巧是改善睡眠品質的另一個關鍵。采取放鬆措施，如冥想、深呼吸和舒緩瑜伽等，有助於減輕生活壓力和促進入眠。這些技巧能幫助身心得到放鬆，準備迎接舒適的睡眠。

最後，選擇一個適合自己體型和睡眠姿勢的床墊同樣是提高睡眠品質的關鍵。一個符合個人需求的床墊能夠提供適當的支撐，減輕身體壓力，幫助人們獲得更深層次的睡眠。

以上這些方法並非立竿見影，但在日常生活中實踐它們將漸漸改善睡眠品質。將飲食調整、學習睡眠技巧和選擇適合的床墊納入生活，將有助於追求更美好、更健康的睡眠體驗。讓我們為自己的睡眠品質，創造更美好的夜晚。